خواب و ریکاوری: جایی که عضله واقعاً ساخته می‌شود
در باشگاه به عضله فشار وارد می‌کنید، اما عضله در زمان استراحت ترمیم می‌شود و قوی‌تر می‌شود. بسیاری از افراد بیش از حد تمرین می‌کنند و کمتر از حد استراحت می‌کنند، بعد تعجب می‌کنند که چرا پیشرفتی نمی‌بینند.
خواب: ارزان‌ترین ابزار ریکاوری
هدف معمول برای بزرگسالان ۷ تا ۹ ساعت خواب در شب است. کم‌خوابی می‌تواند انرژی و تمرکز در تمرین را کم کند، گرسنگی را زیاد کند و ریکاوری را کندتر کند. چند راه ساده برای خواب بهتر:
- هر شب تقریباً سر یک ساعت بخوابید و بیدار شوید.
- یک تا دو ساعت پیش از خواب صفحه‌ی گوشی را کمتر نگاه کنید و نور اتاق را کم کنید.
- کافئین را از بعدازظهر به بعد محدود کنید.
- اتاق را تاریک، آرام و خنک نگه دارید.
فاصله‌ی بین تمرین‌های یک عضله
برای بیشتر افراد، حدود ۴۸ تا ۷۲ ساعت استراحت بین دو تمرین سنگین برای یک عضله مناسب است. به همین دلیل برنامه‌های تمام‌بدن ۳ روزه یا تقسیم بالا‌تنه/پایین‌تنه خوب کار می‌کنند.
تغذیه و آب
پروتئین کافی و کالری مناسب ترمیم را پشتیبانی می‌کند. در طول روز آب بنوشید و رنگ ادرار را (روشن و کم‌رنگ) نشانه‌ی ساده‌ای برای کم‌آبی بدانید.
استرس و فعالیت سبک
استرس زیاد در کار و زندگی هم به ریکاوری فشار می‌آورد. روزهای استراحت لازم نیست بی‌حرکت باشند. پیاده‌روی، کشش سبک و فعالیت آرام جریان خون را بهتر نگه می‌دارد.
نشانه‌هایی که یعنی استراحت لازم است
- خستگی مداوم و بی‌حوصلگی برای تمرین
- افت وزنه‌ها یا تکرارها به جای پیشرفت
- گرفتگی و درد عضلانی که چند روز طول می‌کشد
- بدخوابی، تحریک‌پذیری یا افزایش ضربان قلب در حالت استراحت
در این حالت یک هفته‌ی سبک (Deload) داشته باشید: همان حرکت‌ها با نصف حجم یا وزنه‌ی سبک‌تر.