برنامه‌ی تمرین بدنسازی مبتدی: ۳ روز در هفته
برای شروع نیازی به برنامه‌ی پیچیده نیست. تمرین تمام‌بدن سه روز در هفته، هر عضله را چند بار در هفته تحریک می‌کند و فرصت کافی برای استراحت می‌دهد. این برنامه با وزنه‌ی آزاد یا دستگاه قابل اجراست.
برنامه‌ی هفتگی
سه روز تمرین با حداقل یک روز استراحت بین آن‌ها، مثلاً شنبه، دوشنبه و چهارشنبه (یا یکشنبه، سه‌شنبه و پنجشنبه). روزهای دیگر پیاده‌روی یا فعالیت سبک عالی است.
حرکت‌ها
| حرکت | عضله‌ی اصلی | ست × تکرار |
|---|---|---|
| اسکوات (یا لگ‌پرس) | پا و باسن | ۳ × ۸–۱۲ |
| پرس سینه با دمبل یا هالتر (یا شنا) | سینه، شانه، پشت بازو | ۳ × ۸–۱۲ |
| زیربغل سیم‌کش (یا روئینگ) | پشت | ۳ × ۸–۱۲ |
| پرس سرشانه | شانه | ۳ × ۸–۱۲ |
| ددلیفت رومانیایی | پشت ران و باسن | ۳ × ۸–۱۲ |
| پلانک | شکم و مرکز بدن | ۳ × ۳۰–۶۰ ثانیه |
نکته‌های اجرا
- گرم‌کردن: ۵ تا ۱۰ دقیقه حرکت سبک، سپس یکی دو ست سبک از اولین حرکت.
- استراحت بین ست‌ها: حدود ۱٫۵ تا ۲ دقیقه برای حرکت‌های سنگین.
- شدت: هر ست را طوری تمام کنید که ۱ تا ۲ تکرار دیگر را می‌توانستید بزنید. تا مرز ناتوانی کامل نروید.
- وزنه‌ی شروع: سبک‌تر از آنچه فکر می‌کنید. اول فرم را یاد بگیرید.
- پیشرفت: وقتی همه‌ی ست‌ها را با ۱۲ تکرار زدید، کمی وزنه اضافه کنید (مقاله‌ی اضافه‌بار تدریجی را ببینید).
چند هفته ادامه بدهم؟
حدود ۸ تا ۱۲ هفته روی همین برنامه بمانید و وزنه‌ها را ثبت کنید. بعد می‌توانید به برنامه‌ی ۴ روزه (بالا‌تنه و پایین‌تنه) بروید یا حرکت‌ها را عوض کنید.
ایمنی
- اگر درد تیز، سرگیجه یا درد قفسه‌ی سینه دارید، تمرین را متوقف کنید و با پزشک مشورت کنید.
- اگر بیماری یا آسیب‌دیدگی دارید، پیش از شروع با پزشک یا مربی صحبت کنید.
- برای حرکت‌های سنگین مثل اسکوات و پرس، از یک همراه یا دستگاه ایمنی استفاده کنید.
در یوفیت: هدف، سطح تجربه، تجهیزات و زمان خود را وارد کنید تا یک تمرین مخصوص شما ساخته شود و پیشرفتتان ثبت شود.